L’index glycémique (IG) n’indique pas le taux (quantité) de sucre mais, expérimenté à quantité égale de sucre, la bonne utilisation qu’en fait notre organisme, qui garde avantageusement un niveau stable de sucre dans le sang lorsque l’IG est bas (colonne de gauche du tableau) … (suite des explications sous le tableau. Les fruits sont en bas du tableau)
| Index glycémique bas 0 à 40 (préférable) sirop de yacon IG=1 à 10 Xylitol** (d’écorce de bouleau, E967) 7 à 15ANTICARIOGENE Sorbitol** (de pruneau ou sorbier, E420) 9 Tagatose* (dérivé du lactose, E963 controversé) 7 Stevia* (controversé 0 calorie): 0 carotte crue 16 (cuite: 49) riz sauvage canadien brun 35, riz basmati complet 35 ou 50 pois cassés 22 haricots, lentilles 30 pois chiche, haricot blanc 35 Quinoa 35 patisson, courge 0 ?? brocoli cuit, chou fleur 15 salsifis, coeur palmier, artichaut crus ou cuits 15 Pain d’essène 35 igname 37 ou 15 | Index glycémique (IG) moyen sucre** de coco, palme: 35 à 54, minéraux et antioxydants, indice pral -15=un peu basifiant miel acidifiant et cariogène d’acacia artisanal sans glucose ajouté 35 à 50, inconvenient=fructose sirop d’erable** 54 à 65, pral -6 sirop** d’agave 19; 25, ou 55 à 90 selon procédé de fabrication. inconvenient=fructose carotte cuite 49 (crue: 16) riz brun complet 50 cereales complètes acidifiantes 40 à 70 betterave rouge cuite 64 patate douce 46 (au four), 50 à 61 topinambour 52 chayotte 50 manioc, yucca 55 Fève, Chataigne (graine, amidon) 60 Sarrasin, Fonio 50 navet bouilli 50 | IG élevé 65 à 110 La mélasse de canne à sucre (index glycémique de 70), a un indice PRAL de -38,55, il s’agit d’un aliment alcalinisant, ou basifiant comme les fruits, tandis qu’au contraire la plupart des autres sucres sont acidifiants sucre de canne roux*pral -6, IG 70 sucre de canne blanc ACIDIFIANT, IG70sirops ACIDIFIANTS pour bonbons de glucose 100, maltose 105, maltodextrine 95, dextrose 100, miel** d’acacia artisanal sans sirop de glucose ajouté 35, miel de fleurs 80miels 60 à 80, cariogènes et acidifiants. sirop* de blé, riz ou mais: 100 à 110acidifiants riz blanc acidifiant* 70 à 85, riz collant 90 farine de riz blanc* 95 pain blanc acidifiant* 70 à 90 Bière** 110 ou 66? pomme de terre vapeur avec peau 65 frites, potiron, rutabaga 75 pomme de terre en puree 80 panais 85 ** modérément
|
| Fruits à IG bas: Cherimoya, corossol, guanabana 35 Durian, lucuma 24 à 49 Figue 38 Nèfle du japon 28 Fruits rouges (framboise, fraise) 25 mure, myrtille, 25 ou 50 myrtille 28 Cerises 63 ou 22 ? 25 selon 3ème et 4ème source Cassis 15 Groseille 15 ou 25 ? concombre, poivron 15 fruit de la passion, tomate 30 Jujube 35 Grenade 35 ou 53 mandarines, clementines 30 Oranges 42 Pamplemousse 25 Pomme, et pomme séchée 35 à 38 poire 30 à 38 jus pomme cuit 44 peche 42 prune 35 à 40 Pruneaux 29, 40 ou 50 ? Abricots secs 30 noix coco fraiche 35 à 45 Avocat 10 | Fruits à IG moyen: Abricots 57 kaki 50 à 63 Mangue 50, 51 à 60 Litchi frais sans sirop ! 50 à 55 Melon 67 à 72 Papaye 55, 56 à 59 Goyave 63 Banane bien mûre 65 Banane pas trop mûre (moins digeste) 52 Kiwi 53 ou 58 ? Figues séchées 61 Raisin (cultivé) 45 ou 53 Raisins secs 64 Ananas 59 jus d’ananas 46 jus de canneberge 58 | Fruits à IG élevé: Melon, pastèque 72 (cela n’a pas d’incidence négative lorsque la pastèque n’est pas très sucrée, c’est à dire quand elle n’a pas reçu trop d’engrais)Datte 70 à 100 ou 50 à 75 Ces fruits à IG élevé ou moyen peuvent être mangés en petites quantités réparties tout au long de la journée pour éviter un choc glycémique. Les fruits à IG bas peuvent être mangés en quantité. L’estomac vide, tous les fruits sont vite et facilement digérés, surtout riches en eau. |
Fruits et quelques autres aliments en comparaison. tableau le plus complèt à la date où je l’ai publié. J’indique une fourchette des chiffres d’IG trouvés sur les liens que je cite plus bas: un IG varie d’une étude à l’autre, en fonction de la maturité ou cuisson, temps de mastication, variété, et peut-être en fonction des individus et associations alimentaires…
Pour chercher un nom faire “ctrl+F” (ou “cmd+F” sur mac), puis écrire le mot recherché dans la fenetre qui s’ouvre, et cliquer pour le faire apparaitre surligné dans l’article.
Un IG bas, c’est avantageux pour l’endurance et :
- il est mieux toléré par les diabétiques, n’engendre pas de diabète, et
- il se transforme moins en graisses, et
- il donne + d’énergie + longtemps, car il engendre moins de pic glycémique.
- Au contraire, un IG élevé = glycémie élevée pendant 1 H puis réaction hypoglycémique = fatigue les heures suivantes).
Graphique du taux de sucre dans le sang selon les aliments testés: http://www.monmenu.fr/s/Les-aliments-et-leur-index-glycemique-pid106
Il y a bien entendu d’autres facteurs à prendre en considération: Par exemple:
- Etant riches en vitamines, les fruits crus consommés seuls font une “détox” (par exemple grâce à la vit C qui permet au foie de produire du gluthation, et grâce aux pectines), et ne font pas prendre de graisse, même parmi ceux ayant un IG élevé (j’ai vu une personne perdre 10kg de graisse en faisant une cure de melon);
- Les perturbations intestinales liées aux fruits au début d’une cure ou augmentation de consommation, Sont passagères quelques jours, ensuite tout se régule,
- . Il est préférable de manger les fruits seuls, lorsque l’estomac est vide (sinon ils pourraient putréfier car leur temps de digestion est 15 minutes tandis que les aliments cuits peuvent demander plusieurs heures.
- Par contre, la pomme et les feuilles et légumes légers crus peuvent être associés à n’importe quels aliments.
- Pour ne pas poser le problème du “pic”, les rares fruits à IG élevé peuvent être consommés plus souvent en plus petites quantités réparties sur toute la journée: il n’y a pas de contre-indication de “grignotage” avec les fruits seuls, car la plupart sont digérés en 15 minutes.
- La banane par exemple n’engendre pas chez moi le problème de réaction glycémique (après pic), pourtant son IG est “moyen”.
- le cherimoya par exemple serait anti cancer: https://www.cherimoya.biologique.bio/ et serait riche en protéines et omégas3 https://fruitforestier.com/de-la-chasse-aux-proteines-vegetales/
Chaque fruit possède une palette différente de sucres (pas seulement fructose). Et on trouve aussi de l’amidon dans quelques fruits: durian, arbre à pain, banane plantain.
Un sucre isolé pour être vendu en tant que tel est désavantageux par rapport à un aliment complet. Contrairement à sa source naturelle et crue, le sucre est l’un des plus grands vecteurs de désordres physiologiques, causant effets secondaires et (petites ou grosses) maladies. Aussi bien le sucre cristallisé, les polyols (sucres-alcool), sirops, etc, à consommer avec beaucoup de modération. Et le “sucre roux” est souvent du sucre blanc coloré au caramel. Mélasse et sucre brun (dont sucre de coco) sont moins raffinés, donc moins cariogènes, plus riches en micro-nutriments et en saveur.
Mais le fruit, tige ou légume entier est plus nutritif et bien meilleur à tous points de vue. Par exemple, la canne à sucre crue ne donne pas de caries.
De plus, un grand nombre de fruits mûrs et légumes entiers sont alcalinisants ce qui est bon pour les os et évite rhumes, toux, et autres petits et gros désagréments. (alcalifiants = basifiants, c’est à dire avec un indice PRAL négatif. Leur effet est certain puisqu’on mange facilement 1 ou plusieurs kg de fruits, contrairement aux aromates dont l’indice est plus fortement négatif mais la quantité consommée négligeable.
Au contraire, le sucre blanc n’est pas alcalinisant. Viandes, poissons, laitages, et céréales sont acidifiants.
La modération est de mise avec les fruits à IG élevé, ainsi qu’avec les JUS qui accélèrent l’absorbtion des sucres car il n’y a pas les fibres pour faire “éponge” (donc éviter les purs jus et aussi les conserves aux sirops et les nectars enrichis en sucre);
Faites vous conseiller par plusieurs médecins car chaque cas est unique et particulier, ces indications superficielles ne sauraient être prises comme un conseil individuel.
De plus, si vous prenez des médicaments pour le coeur, la tension ou le cholesterol, votre médecin pourra vérifier les interactions à éviter. Par exemple, les cerises sont anticoagulantes, le pamplemousse interagit avec les statines. Pour les constitutions délicates, plusieurs bananes contiennent trop de potassium, plus facile à éliminer lorsque la banane n’est pas mangée le soir, et en buvant assez d’eau avec des reins efficaces. L’excès de potassium amène des battements de coeur irréguliers. Cet excès de potassium serait aggravé par certains médicaments pour le coeur ou la tension tels que les IEC ou diurétiques épargneurs de potassium. Attention aussi aux pesticides, surtout dans les fraises, pommes, raisins…
*************************************************************************************************************
sources :
http://www.diabete.fr/balance-glycemique/files/IG_FINAL.pdf
http://www.lasantedanslassiette.com/au-menu/articles/alternatives-sucre.html
http://quetegourmande.canalblog.com/archives/2013/01/05/26080419.html
http://www.madame-coquille.com/index-glycemique/
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/index-et-charge-glycemiques-de-75-aliments-2377
http://dianantes.free.fr/aliments/diabete-aliments-fruit-dattes.html
3 Replies to “comparaison index glycémique (IG) fruits”
Comments are closed.