L’index glycémique (IG) n’indique pas le taux (quantité) de sucre mais, expérimenté à quantité égale de sucre, la bonne utilisation qu’en fait notre organisme, qui garde avantageusement un niveau stable de sucre dans le sang lorsque l’IG est bas (colonne de gauche du tableau) … (suite des explications sous le tableau. Les fruits sont en bas du tableau)
| Index glycémique bas 0 à 40 (préférable) riz sauvage canadien brun 35, riz basmati complet 35 ou 50 carotte crue 16 (cuite: 49) sucre** de coco, palme 35 Xylitol** (d’écorce de bouleau, E967) 7 à 15 Sorbitol** (de pruneau ou sorbier, E420) 9 Tagatose* (dérivé du lactose, E963 controversé) 7 pois cassés 22 haricots, lentilles 30 pois chiche, haricot blanc 35 Quinoa 35 patisson, courge 0 ?? brocoli cuit, chou fleur 15 salsifis, coeur palmier, artichaut crus ou cuits 15 Stevia* (controversé 0 calorie): 0 Pain d’essène 35 igname 37 ou 15 | Index glycémique (IG) moyen cereales complètes 40 à 70 carotte cuite 49 (crue: 16) riz brun complet 50 betterave rouge cuite 64 patate douce 46 (au four), 50 à 61 topinambour 52 chayotte 50 manioc, yucca 55 Fève, Chataigne (graine, amidon) 60 Sarrasin, Fonio 50 navet bouilli 50 | IG élevé 65 à 110 riz blanc* 70 à 85, riz collant 90 farine de riz blanc* 95 pain blanc* 70 à 90 sucre* 70 à 105, miel** d’acacia 35, miel de fleurs 80 sirop d’erable** 65 sirop** d’agave 25, ou 55 à 90 selon procédé de fabrication sirop* de blé, riz ou mais: 100 à 110 Bière** 110 ou 66? pomme de terre vapeur avec peau 65 frites, potiron, rutabaga 75 pomme de terre en puree 80 panais 85 ** modérément
|
| Fruits à IG bas: Cherimoya, corossol, guanabana 35 Durian, lucuma 24 à 49 Figue 38 Nèfle du japon 28 Fruits rouges (framboise, fraise) 25 mure, myrtille, 25 ou 50 myrtille 28 Cerises 63 ou 22 ? 25 selon 3ème et 4ème source Cassis 15 Groseille 15 ou 25 ? concombre, poivron 15 fruit de la passion, tomate 30 Jujube 35 Grenade 35 ou 53 mandarines, clementines 30 Oranges 42 Pamplemousse 25 Pomme, et pomme séchée 35 à 38 poire 30 à 38 jus pomme cuit 44 peche 42 prune 35 à 40 Pruneaux 29, 40 ou 50 ? Abricots secs 30 noix coco fraiche 35 à 45 Avocat 10 | Fruits à IG moyen: Abricots 57 kaki 50 à 63 Mangue 50, 51 à 60 Litchi frais sans sirop ! 50 à 55 Melon 67 à 72 Papaye 55, 56 à 59 Goyave 63 Banane bien mûre 65 Banane pas trop mûre (moins digeste) 52 Kiwi 53 ou 58 ? Figues séchées 61 Raisin (cultivé) 45 ou 53 Raisins secs 64 Ananas 59 jus d’ananas 46 jus de canneberge 58 | Fruits à IG élevé: Melon, pastèque 72 Datte 70 à 100 ou 50 à 75 |
Fruits et quelques autres aliments en comparaison.
Pour chercher un nom faire « ctrl+F » (ou « cmd+F » sur mac), puis écrire le mot recherché dans la fenetre qui s’ouvre, et cliquer pour le faire apparaitre surligné dans l’article.
Un IG bas, c’est avantageux :
- il est mieux toléré par les diabétiques et
- il se transforme moins en graisses, et
- il donne + d’énergie + longtemps, car il engendre moins de réaction hypoglycémique, moins de « pic » glycémique (Au contraire, un IG élevé = « pic » élevé = hyperglycémie élevée pendant 1 à 2H puis forte hypoglycémie = fatigue les heures suivantes).
Graphique du taux de sucre dans le sang selon les aliments testés: http://www.monmenu.fr/s/Les-aliments-et-leur-index-glycemique-pid106
Il y a bien entendu d’autres facteurs à prendre en considération: Par exemple:
- Etant riches en vitamines, les fruits crus consommés seuls font une « détox » (par exemple grâce à la vit C qui permet au foie de produire du gluthation, et grâce aux pectines), et ne font pas prendre de graisse, même parmi ceux ayant un IG élevé (j’ai vu une personne perdre 10kg de graisse en faisant une cure de melon);
- Les perturbations intestinales liées aux fruits au début d’une cure ou augmentation de consommation, Sont passagères quelques jours (ensuite tout se régule, surtout en cas de cure 100% fruits). Attention de prendre les fruits seuls, lorsque l’estomac est vide (sinon ils pourraient putréfier car leur temps de digestion est 15 minutes tandis que les aliments cuits peuvent demander plusieurs heures).
- Pour ne pas poser le problème du « pic », les fruits peuvent être consommés plus souvent en plus petites quantités réparties sur toute la journée: il n’y a pas d’inconvénient de « grignotage » avec les fruits seuls, car la plupart sont digérés en 15 minutes.
- La banane par exemple n’engendre pas chez moi le problème de réaction glycémique (après pic), pourtant son IG est « moyen ».
- le cherimoya par exemple serait anti cancer: https://www.cherimoya.biologique.bio/ et serait riche en protéines et omégas3 https://www.fruitforestier.info/de-la-chasse-aux-proteines-vegetales/
Chaque fruit possède une palette différente de sucres (pas seulement fructose). Et on trouve aussi de l’amidon dans quelques fruits: durian, arbre à pain, banane plantain.
Un sucre isolé pour être vendu en tant que tel est désavantageux par rapport à un aliment complet. Contrairement à sa source naturelle et crue, le sucre est l’un des plus grands vecteurs de désordres physiologiques, causant effets secondaires et (petites ou grosses) maladies. Aussi bien le sucre cristallisé, les polyols (sucres-alcool), sirops, etc, à consommer avec beaucoup de modération. Et le « sucre roux » est souvent du sucre blanc coloré au caramel. Mélasse et sucre brun (dont sucre de coco) sont moins raffinés, donc moins cariogènes, plus riches en micro-nutriments et en saveur.
Mais le fruit, tige ou légume entier est plus nutritif et bien meilleur à tous points de vue.
De plus, un grand nombre de fruits mûrs et légumes entiers sont alcalinisants ce qui est bon pour les os et évite rhumes, toux, et autres petits et gros désagréments. (alcalifiants = basifiants, c’est à dire avec un indice PRAL négatif, dont l’effet est certain puisqu’on mange facilement 1 ou plusieurs kg de fruits contrairement aux aromates dont l’indice est plus fortement négatif mais la quantité négligeable).
Au contraire, le sucre blanc n’est pas alcalinisant. Viandes, poissons, laitages, et céréales sont acidifiants.
Faites vous conseiller par plusieurs médecins car chaque cas est unique et particulier, ces indications superficielles ne sauraient être prises comme un conseil individuel.
J’indique une fourchette des chiffres d’IG trouvés sur les liens que je cite, mais je dégage toute responsabilité en cas d’erreur, d’autant qu’un IG est parfois remis en cause d’une étude à l’autre, et varie en fonction de la maturité ou cuisson, temps de mastication, variété, …
dans mon tableau en bas de tableau je fais la liste des IG de fruits la plus complète à la date où je l’ai publiée, et de quelques autres aliments me paraissant pertinents ou souvent employés pour un apport de glucides.
sources :
http://www.diabete.fr/balance-glycemique/files/IG_FINAL.pdf
http://www.lasantedanslassiette.com/au-menu/articles/alternatives-sucre.html
http://quetegourmande.canalblog.com/archives/2013/01/05/26080419.html
http://www.madame-coquille.com/index-glycemique/
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/index-et-charge-glycemiques-de-75-aliments-2377
http://dianantes.free.fr/aliments/diabete-aliments-fruit-dattes.html
3 réponses sur “comparaison index glycémique (IG) fruits”
Les commentaires sont fermés.