Etude, découverte, comparatif, semis et achat groupé d'environ 125 ESPECES DE FRUITS reproductibles par graines (ne nécessitant pas de greffe), connus ou rares. Choisis pour leur douceur parmi des centaines la plupart sauvages comparés ici dans + de 50 tableaux. 10 fructifient en forêt (OMBRE TOTALE)! Certains résistent à la sécheresse! Grâce au "semis direct", ils réussiront mieux et exigeront moins d'eau. ……Pour lire la suite, fais glisser cette page vers le haut…
après un certain temps, les clients e-bay ne peuvent plus,
ni laisser un commentaire, lorsqu’une plante exprime des caractères différents de ceux promis
ni obtenir l’assistance d’e-bay
j’ai fait cette mauvaise expérience sans pouvoir le commenter sur e-bay, ni même pouvoir obtenir le moindre remboursement, ni des noyaux mensongers, ni même des thermomètres que je n’ai jamais reçus. La procédure de réclamation pour les thermomètres était de d’abord tenter une résolution amiable avec le vendeur. celui-ci répondait avec des messages promettant qu’il en renvoyait et que je les recevrais bientot. Mais au bout d’un certain temps, é-bay refusait d’arbitrer le litige au motif qu’il serait trop ancien… et n’a même pas voulu fournir l’adresse du vendeur escroc, tant que je n’ai même pas pu engager moi-même une procédure.
dans mon article sur l’avocatier, je donne 3 noms de membres de forum qui ont été trompés sur e-bay en achetant 20€ un noyau d’avocat aux caractéristiques de hass, alors qu’il était annoncé issu d’un champion de résistance au froid tel que aravaipa ou autre champion. Je témoigne que dans mon crash-test, les semis de noyaux de champions tels que cultivés dehors par Gabriele (suisse), au contraire des semis d’ebay sentent l’anis, et sont plus résistants que les semis d’avocats de consommation commerciale (sHass gèle autour de -2°C, sBacon gèle autour de -5°C). Le « s » en début de nom indique qu’il s’agit de semis de graines issues de ces variétés, et les caractères d’un semis sont souvent différents de l’authentique variété.
Pauline (« Douce frugalité ») met l’accent sur le fait que les déçus du véganisme auraient un point commun: ils n’auraient pas mangé assez de quantité d’aliments végétaux pour compenser leur plus grande richesse en eau et fibres. Voici quelques explications et un tableau pour donner un aperçu des quantités requises, pour choisir et personnaliser un mix vegan qui convient, pour un résultat riche, durable et sain.
Au Top1 des objections préconçues, la peur des fruits à cause du sucre. Pourtant, les seuls aliments sans glucides seraient animaux, et on sait que la chair aggrave la résistance à l’insuline.
Il y a sucre et sucre: Les problèmes (diabète, obésité ou hypoglycémie) viennent du sucre isolé et plus généralement des glucides à « I.G. élevé ». Mais toute alimentation contient des glucides, et même les amidons des légumes et céréales se transforment en sucre (parfois à « IG élevé »). La plupart des fruits ont un « IG bas » mais il y a quelques exceptions, des fruits à « IG haut ». On a tout intérêt à privilégier les « sucres » à « I.G. bas ».
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Le zinc
« Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire qu’il est présent en très petite quantité, environ 2 à 4 g au total, dans le corps humain. Le zinc doit être apporté quotidiennement à l’organisme car contrairement au fer, le corps ne sait pas le stocker. Cet oligo-élément est un antioxydant puissant : il intervient dans l’activité d’une enzyme très importante dans la lutte contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge, la superoxyde dismutase (ou SOD). La SOD neutralise une particule toxique, le superoxyde, qui est généré par les processus physiologiques normaux. S’il n’est pas neutralisé, le superoxyde peut conduire à un stress oxydant susceptible d’endommager cellules et tissus, d’où le rôle essentiel du zinc. »
le zinc joue aussi des rôles dans l’immunité, et les équilibres glycémique et acido-basique.
la recommandation officielle en cuivre est 10 fois inférieure.
Lanutrition.fr ne parle pas du bisglycinate de zinc conseillé en magasin, mais précise: « Quel zinc choisir : oxyde, sulfate ou gluconate de zinc ?
Si le recours à des suppléments est nécessaire (végétariens, personnes âgées…), choisissez de préférence le gluconate, l’aspartate, l’acétate ou le citrate, plutôt que le sulfate ou l’oxyde de zinc. Les doses conseillées en prévention sont comprises entre 10 et 15 mg/jour en plus de l’alimentation ; au-delà, on risque de déséquilibrer le statut en d’autres minéraux comme le cuivre.
Combien de temps doit durer une cure de zinc ?
Il est conseillé d’alterner des périodes de supplémentation (quelques semaines) avec des périodes sans.
Quels sont les effets secondaires du zinc ?
Attention l’excès de zinc n’est pas sans risque, si vous prenez plusieurs suppléments, lisez les étiquettes pour éviter les cumuls.
Une consommation excessive de zinc peut entraîner l’apparition de symptômes tels que des difficultés à parler, à marcher, des tremblements et des troubles digestifs (nausées et vomissements). De plus, un excès de zinc dans l’organisme empêche la bonne absorption du cuivre, un minéral lui aussi important, et peut réduire le taux sanguin de bon cholestérol (HDL).
Ne dépassez pas 15 mg/jour de zinc sous formes de compléments alimentaires sauf dans certains cas précis (DMLA, supplémentation courte pendant un rhume par exemple). Prenez toujours conseil auprès de votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre un complément alimentaire, en particulier si vous suivez déjà un traitement. »
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Il est + prudent de pallier aux carences par l’alimentation:
Parmi les aliments qui contiennent suffisamment + de zinc que de cuivre, voici quelques exemples végétaux et quantités requises par jour: 500g d’avocat (25% AJR zinc + 25% AJR prot), 37g de graines de courge (25% AJR zinc + 25% AJR prot), 100g de graines de tournesol germé* et chia trempé* (25% AJR zinc + 50% AJR prot), et 2,2 kg cherimoyas (25% AJR zinc + 50% AJR prot). La somme de ces 4 aliments couvrirait 150% des besoins journaliers (AJR) de protéines complètes (dont tous acides aminés essentiels AAE) et 100% des AJR de zinc. Il y a d’autres exemples dans le tableau plus bas. Le rapport entre cuivre et zinc a son importance, comme expliqué (et sourcé) sous le tableau.
* De préférence, c’est meilleur au goût et pour l’assimilation. trempage et tout début de germination pour transformer les phytates, sans laisser trop germer, sans laisser verdir.
Analyses à compléter, Parfois surprenantes et variables d’une source à l’autre (en fonction du terroir, des variétés, des recettes, et peut-être des additifs industriels ajoutés aux conserves analysées). La plupart des chiffres annoncés sont selon 1er lien du présent article, et selon le lien (2) noté sous le tableau. Les chiffres sont adaptés au poids de la portion repas que (mon) goût et (ma) santé permettent. Convertissez-les à vos goûts et tolérances. Les chiffres sont plus objectifs que les appréciations non-chiffrées « riche en… ». Par exemple, puisqu’ on ne peut consommer que 10 grammes de levure de bière, son apport est négligeable. 100 grammes pourraient paraitre beaucoup pour des graines oléagineuses, mais non: après 4 à 12H de trempage, elles sont si bonnes au goût qu’on pourrait en manger beaucoup. presque méconnaissables!
Il y a probablement beaucoup d’autres critères non détaillés ici, et d’exemples aujourd’hui méconnus, surtout parce que parmi les milliers d’espèces de fruits, peu ont été analysés; et très peu ont été analysés pour leur méthionine. On ne trouve pas non plus d’analyse des graines de melon, bonnes à mâcher à l’occasion en recrachant ensuite les écorces. . il existe des gélules de feuilles de goyave (Psidium guajava) qui contiennent chacune 5 mg de zinc! le fruit de goyave est pourtant neutre (0,23 mg zinc et 0,23 mg cuivre). Ses feuilles sont utilisées en cuisine en indonésie. contiennent-elles autant de cuivre que de zinc?
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protéines:
A l’occasion, mes préjugés sur les protéines ont changé. J’imaginais que leur suffisance était assurée par des aliments « bourratifs », et j’étais surpris qu’elles puissent aussi être satisfaites avec des aliments aussi délicieux, légers et digestes que les kiwis, avocats, cherimoyas… Qui sont également caloriques mais parmi les mieux tolérés par les diabétiques; Et ils réduisent la prise de poids et réduisent le risque de devenir diabétique, Grâce à leur I.G. « bas »: même s’ils sont caloriques avec des glucides de qualité et avec de bonnes huiles d’avocat idéalement complétées avec les oméga3 de graines de chia. https://www.fruitforestier.info/comparaison-index-glycemique-fruits/
je viens tout juste de découvrir cette richesse par hazard en chipotant dans les lignes de chiffres, mais je n’avais pas lu de tel commentaire sur les pages vegan ou concernant la méthionine… Pourtant, par goût, sans savoir, insouciant 🙂 , je mangeais (depuis des années) des quantités de ces fruits sous les arbres, ou par caisses chez les grossistes! il est facile, plaisant, naturel et de capture instinctive, de manger plusieurs kg de fruits aqueux par jour et de satisfaire ainsi les besoins nutritionnels. Dans un autre article je rapporte des calculs selon lesquels cela est aussi l’option la plus soutenable écologiquement: même si les fruits arrivent de loin (par bateau), ils respectent mieux les 5 bilans écologiques qu’un sandwich local de mêmes calories. Ou équivalent en cas de sandwich local vegan.
Cela attise ma passion pour l’acclimatation des avocatiers et les kiwis lisses et doux à chair jaune et rouge, que je vais greffer sur des porte greffe adaptés aux terrains difficiles (D1 pour le calcaire assez sec, Z1 pour les pieds dans l’eau) grâce aux idées, connaissances et motivations d’Olivier! Merci! 🙂 Chaque pied produit des centaines de KG. J’ai donc vérifié, l’info est la même sur une autre source. De plus, les kiwis se conservent tout l’hiver pour passer délicieusement cette saison difficile, et sont légèrement basifiants (indice PRAL -5/35), et ont un I.G. « bas »de 53: https://www.lanutrition.fr/kiwi?portion=1000
Lorsque les protéines sont moins complètes que dans l’avocat ou les graines de courge ou de tournesol ou de chia, la combinaison de plusieurs aliments complémentaires au cours du même mois permet de remplir les besoins.
En balayant le tableau vers la gauche, la colonne de droite « P » montre l’apport en protéines (non pas en %, mais en grammes de protéines, correspondantes au poids de la ration, poids qui est indiqué avant le nom de l’aliment, tout à gauche), puis dans la colonne suivante vers la droite, le poids qu’il faudrait manger de cet aliment pour satisfaire tel ou tel acide aminé essentiel (AAE). Ce poids parait souvent élevé car il ne tient compte que du ou des AAE les plus rares dans cet aliment. Mais, il n’est pas besoin d’ingérer de telles quantités si on combine des aliments complémentaires. Il existe des recettes qui les combine au même repas ce qui rend le repas plus agréable, mais sinon, le corps stocke les AAE environ 1 mois en attendant les AAE manquants pour reconstruire ses protéines.
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Voici comment l’AJR= »apport journalier recommandé » de méthionine et des 8 autres acides aminés essentiels, seraient satisfaits (certains vegans reviennent à un régime omnivore après quelques mois, quand ils n’ont pas augmenté le poids total de leurs aliments en passant au veganisme):
10 Exemples de consommations apportant assez de protéines pour 24H, en tenant compte des AAE les plus rares: classés ici du poids le plus léger au plus lourd (mais les sentiments de légèreté et de bien-être sont souvent meilleurs avec un repas plus aqueux qui pèse plus lourd!)
dans l’hypothèse improbable d’une monodiète, c’est l’un de ces poids qu’il faudrait manger pour couvrir tous les AAE. Au contraire, la complémentarité de certains aliments permettrait de manger 2 fois moins de poids total (voir exemples avec sésamme ci dessous). Bien entendu, il est plus réaliste de faire un mix et ne pas manger exclusivement une seule chose! dans ce cas les poids sont divisés par le nombre d’options choisies!
1) 150g de graines de courge (2€, satisfait 100% zinc, fer et mg) ou 190g de chia (60% zinc) ou 190G de tournesol (60% zinc),. Contrairement à d’autres protéines végétales et animales, ces protéines végétales sont les plus complètes, si bien que tous les AJR d’AAE sont satisfaits avec environ 2 fois moins de protéines. Les graines de courge sont à la portée de tous les budgets. 150 grammes, c’est remplir tous les besoins de zinc et protéines complètes et fer et magnésium, manganèse et phosphore comme le chia. Un mélange avec le chia éqilibre les oméga3 (il en contient énormément, 18%!! et 6% d’omégas6.), il est encore + fade, il faudrait peut-être inventer des recettes… courge et tournesol créent une carence en oméga3 car ils contiennent trop d’omégas6. courge, 21% oméga6, 0% O3. tournesol, 10%O6, 0% O3.. pour 24H. Je trouve écoeurrant de manger 150g de graines, par contre je ne me lasse pas de manger 2kg d’avocats/jour et/ou plus encore de cherimoyas pendant des mois d’hiver dans les avocateraies (en partie parce que j’évite les hass les plus fades). Pour s’en rendre compte, mesurer 150g de graines de courge c’est facile: c’est remplir exactement la moitié du volume d’un grand pot de 400g de « sojade nature » puisque chacun peut en vider un par curiosité. (c’est le remplir de graines jusqu’en haut de la petite fenetre transparente, prévue pour arracher le carton d’étiquetage pour recycler. ) ; en couvrant les graines d’eau, environ 4H après les graines sont de meilleur goût et les phytates réduites, ce qui permet de tout manger si vous ne disposez de rien d’autre de riche. ce n’est pas bon ni mauvais, possible mais pas foufou, mais plutot ecoeurrant dans les heures qui suivent, pas du tout enthousiasmant. Vite, une fois hydratées elles pourrissent vite! et si une racine sort, ce n’est pas bon. Les graines de courge et de chia ne se rincent pas.
3) ou Houmous (85g tahin + 230g pois chiche): les pois chiches complètent les AAE par 0,3 AJR de méthionine, 0,76 AJR de lysine, et 0,5 AJR de valine. Total: 0,8 AJR de méthionine, 1,01 AJR de lysine et 1 AJR de valine. Le 0,2 AJR de méthionine manquante sera facilement comblé par l’accompagnement. Total: 350 grammes. quelque peu bourratifs.
4) Tahin tout seul: 350 grammes (1 pot entier) serait nécessaire pour satisfaire 1 AJR de lysine! autant dire, impossible, sauf défi particulier…
5) Pois chiche seul: 750 grammes pour 1 AJR de méthionine! pratiquement impossible…
6) Yaourts soja combinés sésame:2 grands pots (400+400=800g) de « sojade nature » apportent 0,42 AJR de méthionine, 1,11 AJR de lysine, et 3/4 d’AJR de valine. 85g de tahin (purée de sésame, 5 càs légèrement bombées) apportent 1/2 AJR de méthionine, 1/4 d’AJR de lysine et 1/2 AJR de valine. L’addition des deux apporte donc 0,92 AJR de méthionine, +d’1 AJR de lysine, et +d’1 AJR de valine. Le 0,08 AJR de méthionine manquante sera facilement comblé par 150g de raisins secs ou mulberries par exemple. Poids total: 1035 grammes, 5€. agréables (et pleins d’eau), le soja est cuit puis devient « vivant » et amélioré grâce aux ferments qui restent crus. 800g=2 grands pots de « sojade nature » avec 250g de mulberries séchées (morus), ce mélange couvre les AJR de par exemple calcium (800mg/jour), protéines (55-80/j), magnésium (380), fer (3 fois + que nécessaire). Pour compléter le zinc une noix de coco ou des graines de courge ou de pastèque, ou des mûres de ronce, sont parmi les aliments les plus économiques.
7) Yaourts soja « nature » en monodiète: Pour satisfaire l’AAE le plus rare, il faudrait 5 grands pots si c’était le seul aliment! Poids total: 2000 grammes, 7,5€. « sans goût ».
8) La méthionine et autres AAE sont suffisants et équilibrés dans4,5kg de cherimoyas (40% zinc), ou 2kg d’avocats (100% zinc, fer et mg), ou 4 kg de kiwis(0% zinc – selon lanutrition.fr et monalimentation.org), Contrairement à d’autres protéines végétales et animales, ces protéines végétales sont les plus complètes, si bien que tous les AJR d’AAE sont satisfaits avec environ 2 fois moins de protéines
Avocat: Les sources montrent que les acides aminés essentiels sont équilibrés avec l’avocat (c’est le fruit qui contient le + de méthionine parmi ceux analysés; dommage qu’il manque l’analyse de méthionine pour les mûres du murier et de la ronce et pour quelques autres fruits). Protéines et méthionine (souvent limitante) et zinc et magnésium seront satisfaits avec 2kg d’avocat /jour. OU l’apport en protéines (méthionine comprise) pourrait aussi bien être satisfait avec seulement 4kg/jour de kiwis ou 4,5kg de cherimoyas, ou sinon 100g secs = 400g hydratés d’algue « dulce » par exemple (même en l’absence d’autre apport). Un mix permet de réduire chaque quantité. Facile quand on aime (et qu’on fait des repas 100% fruits), de manger 15 avocats = 2kg en 24H, ou 4 avocats + 3kg de kiwis, ou 7 avocats + 200g de « dulce » (poids hydraté), etc….Au contraire, il semble difficile pour satisfaire la même quantité de méthionine, de manger 1kg1/2 de chair de coco (6 petites noix), ou des petites graines: 200g de tournesol, ou 150g de graines de courge, etc. Ils pourraient participer à un mix. Les acides aminés des aliments se complètent entre eux, même s’ils sont pas ingérés le même jour. Il existe des outils de comptabilisation pour vérifier les apports cumulés, telshttps://cronometer.com/
9) Le mix céréale-légumineuse compléterait les protéines? heu… oui mais il faudrait en manger une quantité qui ne semble pas toujours réaliste, car les deux limitent plus ou moins la méthionine par rapport à 7 parmi les 8 autres AAE. L’excès de lysine des lentilles par exemple, complète les céréales et noix du brésil. Les céréales limitent beaucoup la lysine et un peu la méthionine, c’est pourquoi on dit qu’elles complètent la méthionine qui manque dans les légumineuses, ce qui est bien quand on a rien d’autre (les greniers à grains évitent la famine en hiver). mais leurs glucides sont digérés en glucose, ce qui favorise la sieste, le diabète et la prise de poids. Les fruits apportent des glucides de meilleure qualité. Les céréales ne sont pas les seuls candidats pour compléter la méthionine limitée des légumineuses. Le sésame complète la méthionine dans le houmous de pois-chiches. Le blé germé est complet en protéines, 1 AJR assuré avec 800 grammes. Le quinoa, le « riz sauvage » (Zizania palustris, très cher, grain foncé très fin et très long) et l’épeautre, ne manquent presque pas de lysine (protéines presque complètes) et sont + concentrés que céréales et sarrasin, mais 1KG (cuit, hydraté, soit environ 400g sec) serait tout de même nécessaire pour 1 AJR d’AAE (protéines). (un trempage 4-12H supprime les phytates). Pour comparaison en monodiète, il faudrait 1,5kg de spaghetti complets ou 2kg de riz blanc, boulghour ou sarrasin (cuit hydraté, soit environ 500g secs) pour satisfaire 100% protéines. Sarrasin et céréales sont en bas du tableau. 100g de lentilles cuites (germées ou pas) en monodiète couvriraient 8,5% des AJR en méthionine, et 35% des AJR en lysine, il en faudrait donc en monodiète manger 1,15kg pour satisfaire les AJR, ou 860g lentilles + 20g noix du brésil. Volumes d’association céréale-légumineuse: 100g de lentilles cuites + 1kg de spaghetti complet cuit (ce dernier apportant 95% des AJR de méthionine et 66% des AJR de lysine), ou 100g lentilles avec 1,5kg de riz blanc cuit (riz=95% méth et 75% lys). en mélangeant moitié-moité de lentilles et riz blanc, il faudrait 700g de chaque soit encore un total de 1,4kg. (riz 700g soit 43% AJR méth + 32% AJR lys… lentilles 700g soit 60% AJR méth + 245% lys). L’ajout de 100g de lentilles réduit peu la quantité minimum de sarrasin qui serait 1,8 kg puisque 100g de sarrasin cuit hydraté couvre 5% AJR méth + 10% ajr lys. 700g de sarrasin couvrirait 35% méth et 70% lys, d’où un mélange suffisant avec 700g de lentilles. ou 650g lentilles avec 650g de millet cuits, tandis qu’il faudrait en monodiète 2686g de millet cuit pour couvrir 100% de sa lysine limitante. Tout ça pour dire qu’il y aurait de quoi se rendre malade à ingurgiter de telles quantités, même si les associations réduisent le minimum requis; Et qu’il semble indispensable de choisir ou mixer d’autres sources de protéines. Il semble bien plus réaliste de manger 2kg d’avocat en monodiète, ou sinon de mélanger 1kg d’avocats (7 fruits) avec la moitié d’une des options céréalières ci dessus si on y tient, et, mieux encore, de remplacer tout ou partie par des kg de cherimoyas et/ou kiwis et/ou jus d’ananas, tous 3 riches en protéines et bonnes glucides. Mais le jus d’ananas en conserve est souvent additivé de vitamine C de synthèse qui en limite le maximum admissible, cette vitamine c serait précisée dans la liste des ingrédients sur l’emballage, elle est obtenue industriellement à partir d’acétone, est acidifiante et devrait etre consommée avec beaucoup de parcimonie. Dans 1 litre il y en aurait déjà beaucoup: 120mg soit 150% de l’AJR, car elle est majoritairement de synthèse ajoutée parce que c’est un conservateur.
10) Quelques fruits (mais pas la plupart) sont à la fois aqueux, sucrés et riches en protéines: les teneurs sont très contrastées… Pour l’instant, je n’ai trouvé que les analyses de 19 fruits alors qu’il en existe des centaines. Elles montrent que 16 sont trop pauvres en protéines pour s’en suffire; Et qu’au contraire, cherimoya, jus d’ananas et kiwi, seraient satisfaisants au total de 3,5 à 4,5KG/24h (par exemple, 1L ananas + 1 kg kiwi + 2 kg cherimoyas) pour satisfaire 100% des protéines, fer, magnésuium, calcium, mais leur zinc ne serait pas suffisant. Ou 4,3kg de cherimoya seul, ou 3,5L de jus d’ananas seul, ou 3,75kg de kiwis seuls. Pas nécessaire de les associer. (kiwi confirmé par cette 3ème source https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients et une 2ème analyse: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/327046/nutrients)
J’aimerais savoir si les AAE sont également équilibrés dans les protéines également abondantes (mais pas détaillées) dans les mûres (de ronce et de murier) et les durians, jus carotte, grenades, goyaves, et peut-être d’autres.
Les aliments sont ici comparés en monodiète mais il est évidement possible d’en diviser les quantités par le nombre d’options mélangées: les AJR de protéines seraient satisfaits avec soit:
Les pommes de terre comme la coco et la plupart des protéines manquent de méthionine. Il est possible de les remplacer par plusieurs repas de fruits, ou de les compléter avec au moins 1 repas de fruits par jour : La moitié des AJR de méthionine seraient apportés par 1kg d’avocats, OU 2kg de raisin « nord-américain à peau non adhérente », OU 2 kg d’oranges « californie valencias », OU 2kg de kiwis OU 2,3kg de cherimoyas). Contrairement aux autres protéines, dominerait la methionine dans les protéines de CE raisin et CETTE orange qui contiennent 2 à 6 fois moins de 6 autres AAE. L’ajout d’1 ou 2 kg de ces fruits par exemple, permet donc de diminuer les kg d’aliments requis (kg indiqués dans une colonne de droite du tableau. Ces kg sont la quantité à manger dans l’hypothèse pessimiste d’une monodiète).
20grammes de noix du brésil ou 27g de graines de pastèque ou 40g de sésame satisfont 1/4 des AJR de méthionine car cet AAE y est nettement excédentaire.100% des AAE:soit:
60g de morue séchée salée (ou davantage de morue hydratée)
ou
100 grammes d’algue ‘dulse’ séchée, (soit 400 grammes de cette algue fraiche ou réhydratée, environ 3 boites de 120g au frigo en biocoop ou certains satoriz, soit environ 3×3€…)
ou
145 g de blanc de poulet (phénilalanine complétée à partir de 145g, méthionine à partir de 115g)
ou
155 g de sardines (phénilalanine comprise)
ou 100g d’algue « dulse » séchée soit 400g fraiche ou réhydratée. En biocoop, + intéressante est la dulce fraiche au frigo 120g = 3€. Chez satoriz, dulce en paillettes séchées 35g = 6€.
ou 4kg d’huitres très pauvres en thréonine, tandis que la méthionine serait satisfaite avec 700 g d’huitres crues ou 400g d’huitres cuites (chair animale crue = risques mortels de parasites migrant dans le coeur et le cerveau). Je pense que la différence entre 700 et 400 s’explique par une perte d’eau pendant la cuisson).
ou
160 g de roquefort (qui est un fromage de brebis; je suppose équivalent)
4,5 kg de cherimoyas. (tous AAE). Attention, ne pas mixer ni manger les graines de chérimoya (ni d’avocats ni d’oranges ni de beaucoup d’autres)!
ou
5,5kg banane plantain
ou
11,2kg banane normale
ou
2,4kg pomme de terre … peut-être pour ça que les partisans des « 30 bananes/jour » (3600grammes) ont fini par manger des pommes de terre… attention leur I.G. est élevé!
ou
800grammes de spiruline fraiche ou de « haricots beurre » ou haricots roses…
ou
500g amélanchier? (erreur probable: l’analyse de sa confiture indique 10% protéines, ce qui serait étonnant)
ou
8kg de myrtilles ou d’olives noires ou d’ananas
ou
9kg de pêches
ou
11 à 18 kg mangues frais
ou
13kg de feijoa
ou
15 kg d’abricots ou de figues frais ou de pastèque
ou
18kg de kakis
ou
22kg de nèfles du japon
ou
45KG de papayes
ou
90 kg de pommes (les plus pauvres en méthionine parmi les fruits analysés. j’ai mis à droite dans le tableau, les poids requis en monodiète, lorsque j’ai trouvé l’analyse des AAE et méthionine).
ou
2kg de sojade (yaourt au soja)
ou
1kg de sojade + 85g de tahin (tous AAE)
petit tableau comlémentaire pour l’équilibre protéique des graines et noix:
les chiffres révélant un fort excès d’AAE sont en rouge, pour envisager des associations utiles. Lorsque l’aliment en est riche et mangeable en quantité « suffisante », le chiffre est souligné
P = poids à manger dans l’hypothèse fantaisiste de monodiète, pour 1 AJR de tous AAE (acides aminés essentiels des protéines)
dont AAE Méthionine: % d’AJR apporté par P + poids de graines pour 100% d’AJR
dont AAE Lysine: % d’AJR apporté par P + poids de graines pour 100% d’AJR
Prix oct. 23 chez Satoriz
au KG
1,5kg de noix de coco (économique et écologique, à envisager en smooties et rapé!)
1,5kg 100%
100% 1,5kg
125% 1,2kg
6€
100g chanvre (mais le goût le limite à …5-10g?)
100g
?
150 g graine de courge (protéine complète très équilibrée)
150g 100%
100% 150g
100% 150g
15€
185g de chia
185g 100%
122% 152g
100% 185g
aldi
190 grammes de tournesol
190g 100%
105% 180g
100% 190g
10?€
200g de gr de pastèque
200g 100%
185% 108g
100% 200g
240 g lin moulu
240g 100%
100% 240g
115% 210g
265 g de pistaches
265g 100%
100% 265g
177% 150g
25€ 50€ cru
200g de pistaches + 20g de noix du brésil
220g 100%
100% meth. 220g
125% lysine
310g de cacahuètes
310g 100%
100% 310g
147% 210g
8€
225g arachides avec 20g noix du bresil
245g 100%
100% 245
100% 245
330 g sésame pour la lysine, 160g pour la methionine
330g 100%
206% meth 160g
100% 330g
12€ tahin
330g noix de cajou
330g 100%
100% 330g
150% 220g
19€
250g cajou + 20g noix du brésil (6 noix) (attention la cajou crue est toxique, est toujours vendue grillée normalement)
270g 100%
100% 270
100% 270
340g de gr de carthame
340g 100%
106% 320g
100% 340g
350g de pignons de pin (protéine complète équilibrée lysine et méthionine)
350g 100%
100% 350g
100% 350g
45€ cèdre
370g de noix du brésil pour 1AJR de lysine, (Leur excès de sélénium en limite la consommation à 20 grammes/jour, facile d’en manger 20g=6 noix pour satisfaire un quart du besoin en méthionine qui manque souvent ailleurs)
tous les autres AAE sont + abondants que lys et meth
ou
pour avoir tous les AAE (methionine, lysine, etc), en monodiète il faudrait…
soit
1kg de quinoa cuit
ou
1,5kg de pâtes ou couscous (blé dur)
ou
environ 2 kg de riz ou mais ou sarrasin cuits
ou
2700g de millet
ou
un mix de tout ça! mais je sais pas dans tes limites de goût, si tu peux en additionner assez?…
ces poids et quelques autres sont dans une colonne de droite du grand tableau plus bas. Il est parfois impossible de manger un seul aliment dans cette quantité, ce n’est pas un conseil mais un élément de comparaison.
petit tableau comlémentaire pour quelques céréales et legumineuses
P = poids à manger dans l’hypothèse fantaisiste de monodiète, pour 1 AJR de tous AAE (acides aminés essentiels des protéines)
dont AAE Méthionine: % d’AJR apporté par P + poids de graines pour 100% d’AJR
dont AAE Lysine: % d’AJR apporté par P + poids de graines pour 100% d’AJR
Prix /kg sec chez satoriz bio en oct 2023
Prix /AJR
rapport poids sec/ poids cuit ou germé
oeuf de poule
230g, 0,23kg (4 gros oeufs sans coquille)
100% 230g
115% 200g
2€?
petit épeautre
1kg cuit (500g sec)
127% 0,78kg
100% 1kg
4€35
2€17
1-2
petit ép. germé
500g (250g sec)
100% 0,5kg?
120%? 0,4kg?
4€35
1€10
1-2
couscous (blé)
1,5kg (0,75kg cru)
150% 1kg
100% 1,5kg
2€30
1€70
1-2
blé germé
0,8kg 100%
100% 0,8kg
110% 0,73kg
1-2?
quinoa des andes
1kg cuit soit 300g sec
100% 1kg
100% 1kg
7€
2€
1-3
quinoa français
1kg cuit 100%
100% 1kg
100% 1kg
9€60
3€
1-3
« riz sauvage » noir (plus fin et long que le basmati)
1kg cuit 100%
150% 0,74kg
100% 1kg
34€
15€
1-2
lentilles « corail »
1,15kg cuites (0,38cru)
100% 1,15kg
380% 300g
3€15
1€20
1-3
couscous de petit épeautre
1kg 100%
100% 1kg
9€30
4€65
1-2
couscous (blé)
1,5kg (0,75kg cru)
150% 1kg
100% 1,5kg
2€30
1€70
1-2
boulghour (blé)
113% 1,87kg
100% 2,12kg
1-3
pâtes (blé)
1,5kg
100% 1,5kg
1-3
sarrasin
2kg cuit soit 500g sec
4€75
2€40
1-4
riz
2kg cuit (0,66kg cru)
124% 1,61kg
100% 2kg
3€50
2€30
1-3 1-2,5
millet
3kg cuit
100% 3kg
3€45
3€?
1-3ou4
mais
2kg cuit
100% 2kg
pois cassés
100%
1-3,75
pois chiches
100%
1-3
La méthionine en excès dans une variété de raisin et une variété d’orange: mais pas dans les autres variétés
Les pommes de terre comme la coco et la plupart des protéines manquent de méthionine. Il est possible de les remplacer par plusieurs repas de fruits, ou de les compléter avec au moins 1 repas de fruits par jour : La moitié des AJR de méthionine seraient apportés par 1kg d’avocats, OU 2kg de raisin « nord-américain à peau non adhérente », OU 2 kg d’oranges « californie valencias », OU 2kg de kiwis OU 2,3kg de cherimoyas). Contrairement aux autres protéines, dominerait la methionine dans les protéines de CE raisin et CETTE orange qui contiennent 2 à 6 fois moins de 6 autres AAE. L’ajout d’1 ou 2 kg de ces fruits par exemple, permet donc de diminuer les kg d’aliments requis (kg indiqués dans une colonne de droite du tableau. Ces kg sont la quantité à manger dans l’hypothèse pessimiste d’une monodiète).
Lorsque cette eau est calcaire et de préférence sans trop de sulfates. Sinon certains suggèrent d’y ajouter du lithothamne, dolomite, … Il y a d’autres idées dans le tableau.
calcium assimilé surtout grace au zinc et vitamine D: cette dernière produite par exposition au soleil 20 minutes/jour*. 80% des français en manqueraient en fin d’hiver.
l’anses conseille donc 20 minutes au soleil (visage, mains et bras), fin de mat ou début d’aprèm.
Les peaux chocolat sont mieux protégées mais ont 4 fois + de besoins. Exemple pour produire assez de vitD: par inclinaison solaire de 90° à midi sous l’équateur, 15 minutes d’exposition* de peau africaine, moins de 4min* pour une peau claire. Par inclinaison de 40°, 1h* pour une peau africaine, 15min* pour une peau claire. La vit D se stocke, pour compenser les jours nuageux par une exposition plus longue ou complète d’autres jours.
Le besoin se situerait autour de 20ug/j et l’excès alimentaire autour de 40ug/j, MAIS son besoin est satisfait par la seule exposition solaire, même sans enlever les habits, en exposant seulement visage, mains et bras, par exemple pour une peau claire sous nos latitudes tempérées:
25 minutes d’exposition en hiver à 13h (inclinaison 30°)
5 minutes en été à 14h (inclinaison 60°)
+ d’exposition au soleil compenserait les jours nuageux ou des horaires moins favorables. En allongeant le temps d’exposition, ou en enlevant les habits.
Le soleil ne présente aucun risque d’excès de vit D.
Les symptômes d‘un excès de vitamine D en gélules sont : des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou encore une fatigue intense.
troubles du rythme cardiaque, troubles mentaux et confusion, douleur, conjonctivite (inflammation de la conjonctive), anorexie (perte de l’appétit), fièvre, frissons, soif, vomissement et perte de poids.
…
Le tableau:
Les quantités suggérées dans le tableau ci-dessous correspondent à des quantités qui semblent possibles selon le goût de certains. Il ne tient pas compte de paramètres que j’ignore. Par exemple, l’acidité des fruits immatures et de certaines oranges pourrait éliminer du calcium, mais pas toujours… Et certains aliments sans goût acide seraient acidifiants. L’équilibre acido-basique est un sujet très controversé. Un « indice PRAL » tente de le définir: les indices « PRAL » négatifs seraient alcalifiants (fortement alcalifiants en dessous de -15), les indices positifs seraient acidifiants. Par exemple, les sardines malgré leur forte teneur en calcium, seraient fortement acidifiantes (PRAL=16/35), faisant ainsi baisser les réserves de calcium du corps humain, tout comme les autres viandes (15/35), fromages (15/35), fromage chèvre sec (27/35), jaune d’oeufs (17/35) et blanc d’oeuf (2/35). l’indice PRAL sera progressivement ajouté dans la case calcium (ca) du tableau. seuls les PRAL négatifs (alcalifiants) devraient être mis en évidence (en rouge) pour signaler leur intérêt pour le calcium. Au contraire, les fortes teneurs en calcium ne seraient pas mises en évidence en rouge lorsque l’indice PRAL est positif selon lanutrition.fr
pour trouver un aliment, ouvrir une fenetre en tapant cmd+F ou ctrl+F, puis taper le mot recherché dans la fenetre, puis cliquer les flèches à coté de la fenetre jusqu’à trouver surligné le mot dans le tableau. tableau non exhaustif… je complète et modifie à la demande.
Explication des colonnes, de gauche à droite: poids et nom de la ration d’aliment, Zn = zinc total, cu= cuivre, autre inhibiteur de zinc, zinc disponible, prix de la ration, prix que couterait la quantité nécessaire pour apporter 10 mg de zinc (éventuellement suivi du poids correspondant), ca=calcium (AJR 500 à 1000mg selon le pays) suivi de l’indice PRAL (fortement alcalifiant à partir de -15, faiblement alcalifiant de -1 à -15, fortement acidifiant à partir de 15), mg=magnesium (AJR 320mg), fer (AJR 8-18mg), vc=vitamine C (AJR 100-2000mg), P=protéines (AJR 50-80g) suivi du poids de Méthionine (AJR O,9g), poids pour protéines complètes: combien qu’il faudrait manger pour apporter assez d’AAE en l’absence de tout autre aliment, IG=index glycémique développé dans cet article: https://www.fruitforestier.info/comparaison-index-glycemique-fruits/
Ration repas, pot, boite, unité
mg zinc 10/jour (8-40)
– mg cuiv -re 1/j (0,9-10)
– ché -la -teur
= bilan zinc ration
prix € ra -tion
prix € 10mg zinc
ca 700 /jour max2500 PRAL
mg 320
fer 8 18 45
vit. c 100 (75- 2000)
Prot. 50-180 meth 0,9
poids pour protein compl
IG
Critique ou Autre composant formidable (exemple)
1L eau « hepar »
550 mg
eau
300g haricots blancs bouillis
3 ou4,2 zn
-0,87 ou 1,2 cu
*
=2? zn
3€
15€?
50 ou 270 -2,5
300 ou 189 mg
6 ou 11 fe
0 c
29 ou 21 0,22
1,2kg
15 IG
300g haricots blancs four ou conserve Pinto
6,9
0,45
*
5?
3€
6€?
100 -0,78
85
3,6
0
15 0,15
1,8kg
40 IG
300g haricots blancs conserve PETITS
2,3
0,6
150 0,7
150
5
22 0,3
0,9kg
48
aae ok dès 900g pour meth, 300g pour les autres: besoin réduit par raisin!
300g haricots roses
156
195
7
27 0,45
0,6kg
meth ok dès 600g. 2x+ que dans les rouges, 10%+ que dans les noirs
100g sardines
1,3
0,18
1,12
382 16!
39
2,9
25 0,73
130g
1
300g haricot vert
2 zn
-0,36 cu
=1,64 zn
3€
18€?
189 ca -2,68 pral
168 mg
3,3 fe
3,6 c
6 (6) prot
4kg?
15 IG
300g haricot jaune dit « beurre »
3
1,8
186 1,7
225
7,5
5,5 c
27 0,42
650g (erreur)
15
300g petit pois conserve
2,4
0,36
?
2,04?
3€
15€?
60 0,75
57
3,9
23
9,6 0,15
1,8kg
41 IG
300g petit pois congelés
2,5
0,37
66 1,4
78
4,6
55
15 0,21
1,1kg
41 IG
300g petit pois frais cuits
3,6
0,5
?
3,1?
3€
10€?
81 -0,1
116
4,6
44
16 0,24
1 kg
48 IG
300g pois cassés
3
0,6
?
2,4?
42 -0,97
108 -1
3,9
1,2
25 0,25
1kg
22 IG
300g pois mange-tout bouilli
1,2 zn
-0,2 cu
?
=1? zn
3€
30€?
126 ca -2,62
78 mg
6 fe
145 c
10 p 0,04 meth
+7kg
15 IG
300g haricot de lima (conserve)
2
0,5
*?
1?
3€
30€?
85
100
4,8
12,3 0,12
2,4kg
300g pois chiche
1,5
0,35
?
1?
3€
30€?
147 2,56
145
9
3,9
27 0,35
0,8kg
28 IG
300g pois germé (4)
1
0,3
0,7
0,5€
7€
36
56
6,7
30
26 0,21
1,3kg
100g graines pastèque
10 zn
-0,7 cu
*?
=9? zn
?
0€?
54 ca
515 mg
7 fe
0 c
28 0,83
110g
100g graines de courge
7,8
1,3
*?
6,5?
1,8€
2,7€?
46
592
9
2
30
150g
100g noix de caryer (Carya ovata)
4,3
0,75
*?
3,5?
6€?
20€?
61
173
2,1
2
13 p 0,3 m
300g
100g pignon de pin
6,5 zn
-1,3 cu
?
=5? zn
7€
14€
16 ca
250 mg
5,5 fe
1 c
14 0,26
350g
100g noix de pécan (Carya illinoinensis)
4,5
1,2
*
3?
4€
14€?
70 ca 2 PRAL
121
2,5
1
9 0,18 meth
400g
20 IG
100g noix grenoble
3 zn
-1,6 cu
*
=1? zn
2€
20€?
98 ca
158 mg
3 fe
15 prot
400g
100g noix de macadamia
1,3
0,75
85 -1 PRAL
130
3,7
7,9 0,023
4kg!
15 IG
10g noix bresil (l’excès de sélénium en limite la consommation à 20g)
0,4
0,17
*
0,2?
0,3?
15?
16 ca 8 PRAL
37,6
0,2
1,4 prot 0,1 meth
90g
15 IG
100g noix de cajou (toujours cuite, car toxique crue)
5,6
2,2
*
3?
2?
7€?
43 ca 6 PRAL
258 mg
5 fe
0 c
15 à 18 prot 0,27
330g
22 IG
100g fromages de cajou
1,4?
0,5?
0,9?
6?
65€?
100g noisettes
2,5
1,8
0,7?
2?
30€?
123
173
4,4
4
15
400g
100g amandes
3
1
*
1,5?
2?
15€?
270
270
4
21
560g
100g (beurre de) cacahuètes
3,3
0,67
*
2?
2?
10€?
54
176
2,3
0
24
300g
100g (beurre de) tournesol
5
1,6
*
3?
1,8?
6€?
78 ca
325 mg
5 fe
21 prot
200g
100g tahin = beurre de sésame
4,6
1,6
*
2,5?
1,8?
7€?
420
95
9
17
200g
100g Graines de carthame
5
1,7
*?
3?
?
?
78 ca
353 mg
5 fe
16 0,28
340g ly
100g pistaches.
2,3
1,3
*
1?
1,8?
18€?
107
109
4
21
260g
30g graines de lin moulues
1,3
0,37
77
118
1,7
5,5
240g
10g chanvre (qté limitée par goût)
1
0,16
?
0,84
7
70
0,8
3,1
100g
1kg = chair fraiche et crue d’1 grosse noix de coco mûre ou 4 petites matures
10 zn
-4,4 cu
=5? zn
2€?
4€?
140 ca -2,6 PRAL
320 mg
24 fe
33 c
33 prot 0,6 meth
1,5kg
40 IG
AJR des acides aminés e. entre 0,5kg et 1kg, et 1,5kg pour la methionine
100g d’eau contenue dans une coco
0,1
0,04
24
25
0,3
2,4
0,7
135g = 1 pot Tofu fermenté « from’jamy »
2,16
0,54
1,62
4 à 2
33 à 16€
62
70
2,7 fe
0,27
20 p
675g (5 pots)
4,3g de thym trouvé dans 1 pot « from’jamy thym »
0,26
0,03
81 ca
9 mg
5 fe
0,4 p
4,3g de thym déshydraté contient 0,12% de fer (soit 5mg), le thym frais 0,017%.
1 grand pot de 400g yaourt de soja (« Sojade nature » ne triche avec aucun amidon ni gélifiant: fermentation réelle. se mélange aussi bien avec du sucré que du salé)
protéine pauvre en lysine… tant que 3kg de millet la satisfont!
300g quinoa cuit
3,3
0,59
?
2,2?
51 2 pral
190
4,5
0
13 0,3
0,9kg
53
tous AAE satisfaits à 1kg de quinoa.
300g sarrasin hydraté= 75g sec
1,8
0,82
*
1… germ -é?
18 3,4 pral
231
2,2
0
13 0,17 m
2 kg m 1kg lys
54 IG
protéine limitée en methionine
300g blé dur complet cuit (pates,couscous)
2,4
0,5
45
90
3,3
1,5 kg lys
300g riz sauvage cuit
4
0,36
*
9 ca
96 mg
1,8 fe
12 p
0,74kg 1kg lys.
comme toutes autres céréales pauvre en lysine, que 1kg satisferait. au lieu de 2kg de riz brun ou blanc.
300g Mais doux conserve
1,2
0,09
*
1?
1,8€
18€
12 -1
45 mg
1,1 fe
8 c
6 0,12
2,3kg
54
300g mais doux, avec ou sans épi, cuit
1,8
0,15
*
9 -0,7
78 mg
1,2 fe
16,5
10,2 0,2
1,35kg
54 IG
100g mais cru
0,45
0,05
*
2 -1,7
37
0,5
7
3,3 0,07
1,35kg
54
100g chou vert frisé cru
0,56
1,5
0
150 -8
47
1,5
120
3,3 à 4 0,32
3kg
15 IG
1kg fenouil cru
2 zn
-0,66 cu
=1,33 zn
5€
37€
490 -7
170 mg
7 fe
120 c
12 prot
?
15
(1) Exemples d’animaux marins: calmar (1,7mg zinc et 2,1mg cuivre), moule cuite (3 et 0,15), moule crue (1,6 et 0,09), huitre cuite (80 et 6), huitre crue (40 et 3mg/100g). Donc, les coquilles d’huitres dégageraient-elles du zinc dans l’eau bouillante? on pourrait ainsi faire une décoction d’une coquille pilée, même à mon avis, si elle est trouvée vide dans la mer. Ce point reste à vérifier, tandis que le zinc est apporté par noix de coco, jus d’ananas, avocats, coeurs de palmier, mûres de ronce, algue « dulce », graines de: courge, pastèque, cajou, pécan, pin… par exemple de quantités réalistes cumulées. (2) selon https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2280725/nutrients
Il ne suffit pas qu’un aliment soit riche en zinc pour qu’il en apporte à son consommateur: Le zinc est concurrencé par le cuivre (5), et l’acide phytique ou autre chélateur dont liste plus bas, présent à un même repas ou le même jour. Le caroube limiterait aussi le zinc selon https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=caroube
On trouve 85% de l’acide phytique dans l’enveloppe (son) de certaines graines et noix, certaines céréales et certaines légumineuses, le thé et le café. Cet acide est diminué par trempage (et rinçage?****) des graines plusieurs heures avant cuisson, le processus de germination, la fermentation et même le toastage (griller) et l’association de vitamine C et d’ail**. Comment chiffrer son influence contre le zinc et le fer, calcium et manganèse? Faut-il rincer les haricots blancs en conserve aussi après cuisson, comme écrit sur les étiquettes? Lorsque le rinçage n’est pas possible, (purées d’amandes, tahin, cacahuètes…, on préfèrerait les (purées de) graines blanchies (dépelliculées, débarrassées de leur enveloppe extérieure).
Dans certains cas pollués, l’acide phytique est avantageuse car elle neutralise les excès toxiques de fer et de métaux lourds. D’autre part, il ne faut pas trop s’en inquiéter si on mange moins d’une moitié d’aliments à acide phytique qui est aussi un anti-inflammatoire et un anti-oxydant** **Selon https://www.alternativesante.fr/manger-sain/cereales-legumineuses-mefiez-vous-quand-meme
**** faut il rincer les graines avant de les cuire? sous l’effet du démarrage de la germination, les minéraux se libèrent des phytates pour devenir disponibles pour la plantule. Pour bien réussir les graines germées, les rinçages sont nécessaires.
…
L’acide phytique n’est pas le seul chélateur (composé chimique qui inhibe un minéral en s’y associant). Sont également des chélateurs:
(5) L’absorbtion du zinc est inhibée par la même quantité de cuivre qui est absorbé en priorité, sauf lorsqu’il y a plus de 10 fois plus de zinc, il devient alors prioritaire à l’absorbtion et bloque l’entrée du cuivre. https://nutrixeal-info.fr/index/cuivre/
Parmi les aliments végétaux, seul le chou vert frisé cru contiendrait moins de zinc que de cuivre (zinc 0,5mg et cuivre 1,5mg/100g), et la spiruline (2 et 6mg/100g), et le litchi (0,07 et 0,15mg/100g); et leurs quantités ingérées sont minimes, donc peu de risque d’excès de cuivre. Les foie de boeuf (5 et 14mg/100g), foie d’agneau (5 et 10mg/100g), foie de veau (12 et 15mg/100g) contiennent trop de cuivre, sans oublier que des aventuriers sont morts en mangeant du foie.
Au jardin, il faut éviter la « bouillie bordelaise » encore parfois utilisée en bio, polluant les sols et consommateurs avec un excès de cuivre. On le retrouve même ajouté aux grains d’alimentation des poules!… Mais actuellement apparaissent d’autres produits bio sans cuivre.
…
Zinc plasmatique : 590 à 1440 μg/l soit 9 à 22 μmol/litre Zinc érythrocytaire : 10 000 à 15000 ug/l, soit 152 à 229 μmol/l Zinc urinaire : 350 à 600 μg/24h soit 5,3 à 9,1 μmol/24h, ou < 700 μg/g de créatinine Zinc sperme (et cyprine?) : 80 000 à 200 000 ug/l, soit 1200 à 3000 umol/l. Soit : PAR EJACULAT: mini éjaculat d’1ml= 80 à 200ug, …..;gros éjaculat de 10ml= 800 à 2000ug = 2mg. Une activité sexuelle augmente donc les besoins d’assimilation. Pour assimiler 1 ou 2mg, il faut en ingérer beaucoup + (AJR=10mg)
…
Vit B8:
La biotine (vitamine B8, anciennement H) aide l’assimilation du zinc: je ne citerais que ses sources me paraissant ne pas constituer d’inconvénient car pouvant être mangés en quantités importantes: bananes, champignons et avocats en contiennent 0,01mg = 10ug/100G, et j’émets cette réserve que certains champignons contiennent trop de cuivre (je ne connais que 3 exemples, shitake 1,3 zinc et 0,9 cuivre; « de paris » cru: zinc 0,52 mg/100g et 0,32 de cuivre, mais l’enoki cru est préférable: 0,6 zinc et 0,1 cuivre). Donc, pour satisfaire les apports en B8 (40ug/jour), on peut manger par jour un demi kg (400g) de bananes et/ou avocats, ce qui est facile, car plusieurs kg seraient à recommander (au contraire, 50 grammes de levure de bière sèche (O,09mg/100g) ou 400g de champignons seraient excessifs, et nécessaires pour satisfaire la B8 quotidienne en l’absence totale d’autres sources)……….; car 1000ug = 1mg.
Il y a de la B8 dans les amandes et noix, mais il est avantageux de faire tremper et rincer noix, noisettes amandes et autres graines quelques heures pour enlever leurs phytates et autres éléments anti-nutritionnels; donc la B8 étant soluble dans l’eau, ne sera pas recherchée dans les graines.
la B8 peut aider le microbiote des obèses, et inversement, être produite par le microbiote intestinal s’il est complet, selon:
la forme sauvage est le plus grand arbre du genre pistache, plus résistant au froid que nos P. terebentes . Port magestueux formant ombre et espace en dessous.
Pistacia atlantica est plantée comme un arbre décoratif à l’ ombre et à la tolérance à la sécheresse dans les jardins et les parcs . En Californie, il est importé pour servir de porte-greffe pour les pistaches cultivées ( Pistacia vera ). Les deux introductions ont conduit à son évasion et à son statut actuel comme espèce invasive occasionnelle en Californie.
Les pistachiers, de toutes origines, poussent au soleil comme à l’ombre.
Chaque semis est légèrement différent. Parfois, un semis présente des caractères que l’on souhaite reproduire à l’identique (aspect, goût, résistance, etc). Dans ce cas, certaines espèces peuvent se bouturer, ou le cas échéant, se greffer. Pour les débutants voici quelques vidéos de 10′, 20′ ou 30 secondes
A/ Les greffons se gardent plusieurs semaines ou plusieurs mois s’ils sont placés dans ces conditions dès leur cueillette:
Pour transporter, conserver au frigo entre 5 et 10°C, ou envoyer des greffons: il faut pas mouiller les brindilles, le papier humide ne les touche pas. Ou sans papier, mettre les greffons au fond du premier sachet sec, le rouler puis le mettre dans un deuxième sachet contenant quelques gouttes d’eau. les greffons, dormants et sans feuilles, n’ont pas besoin d’air: https://www.fruitforestier.info/wp-content/uploads/2023/03/envoi-99MO.mov
Au frigo, pour une bonne conservation, contrôler par transparence pour éviter toute moisissure: il ne doit pas se former de gouttes d’eau à l’intérieur du sachet contenant les greffons. Au besoin, essuyer sachet et greffons avec un papier absorbant neuf ou linge bien propre, puis remettre au frigo avec moins d’eau dans le suremballage (les vieux frigos sont plus humides). Et ne pas congeler!
3. Les vidéos sont limitées à 100…O par le site, donc j’ai du scinder en 3 vidéos, la suivante termine la mise sous enveloppe 11 x 22 cm avec un carton fin, ou 3 feuilles de papier… Quelques avantages: Pas besoin d’enveloppe spéciale renforcée, frais d’envoi réduits, et discrétion pour réduire les « vols à la boite » (c’est arrivé plusieurs fois que des boites aux lettres soient forcées ou ouvertes avec une clé universelle, colis volé): https://www.fruitforestier.info/wp-content/uploads/2023/03/fin-enveloppe-99MO.mov
B/ Parafilm médical pour la préparation des greffons pour une conservation accrue avant le stockage ou le transport, ou au plus tard au moment de greffer. (Facultatif en hiver. Indispensable en été au moins au moment de greffer. En été, il faut ajouter à la fin un tube de papier à cigarette autour du greffon s’il est en plein soleil, pour le protéger les premiers jours.):
Enrubanner tout le greffon (vidéo suivante). même les yeux peuvent être recouverts: Le parafilm est étiré jusqu’à 8 fois sa longueur, se colle sur lui-même. Il est mou et se dégrade en 2 à 4 semaines. Les yeux du greffon le perce en poussant. Bien fermer l’extrémité du greffon, avec du mastic ou du ruban à greffer: Le parafilm n’est pas suffisant dans la durée pour fermer l’extrémité du greffon. https://www.fruitforestier.info/wp-content/uploads/2023/03/parafilmage-greffon.mov
Le « buddy tape » est un compromis entre parafilm et ruban générique à ligaturer. il peut remplacer les deux. Bien étiré, il se laisse percer par les yeux du greffon lorsqu’ils poussent. Utilisable aussi en ligature, il dure assez, le temps d’une soudure complète. Il se dégrade quand même, ce qui présente un avantage comparé au ruban générique, qu’il faut au contraire penser à enlever s’il est à l’ombre, entre 3 et 12 mois après greffage.
C/ LES GREFFES « pendule » et « gueule de brochet » (dont liens de vidéos ci-après) PEUVENT ËTRE RéALISEES AVEC TOUS DIAMèTRES, Y COMPRIS plus fins. En cas de greffe de branches latérales, on peut utiliser les charpentières qui sont en diagonale, mais il faut éviter les branches « provisoires » du PG qui meurent après 1, 2, 3 ou 4 ans. Les branches « provisoires » sont perpendiculaires au tronc, leur diamètre fait moins du tiers du diamètre du tronc, et au niveau du tronc un bourrelet cicatriciel se prépare déjà tout autour de la base de la branche.
pour toutes les greffes a rameau de 5mm, je coupe des longueurs de 3 à 5 cm, 1 ou 2 yeux suffisent. 2mm, environ 2cm. 10mm, 5 à 10cm. le nombre d’yeux se situe entre 1 et 3, en général je compte la longueur avec autant de cm que de mm de diamètre. exemple, 5mm, 5cm. à peu près! il y a beaucoup de tolérance.
il est important de ne garder que les branches greffées et supprimer toutes les autres. ou alors, toutes les greffer! car sinon, les greffes seraient rejetées. et ensuite, supprimer toutes repousses sous la greffe. seulement les greffes doivent etre autorisées à pousser.
On ne peut pas faire de généralités à propos de la meilleure période pour greffer, ni de la meilleure technique, c’est différent pour chaque espèce. Tu peux me demander au cas par cas. Par exemple kiwi et cerisier ne se greffent pas pendant ni après le débourrement, contrairement à la plupart des espèces. greffer le cerisier pendant qu’il fait froid ou gèle, ne pose pas de problème, le kiwi ne doit pas geler lors de la greffe, le morus doit comme le diospyros etre greffé lorsque les nuits de descendent pas sous 20°C, vers fin mai, peu importe si la sève coule.. etc etc…
OUTILLAGE IDEAL?
j’ai initié vers 2014 (sur l’ex-forum greffer.net) l’usage de l’outil montré en videos, en détournant d’abord un coupe-fleurs fiskars, puis ce cutter qui se trouve parfois sur internet, il faut chercher « cutter multifonctions » , « pince cutter », ou « coupe goulottes » (pour électricien). Ainsi je fais des biseaux parfaitement plans, quelle que soit la marge de manoeuvre (y compris avec des greffons petits tordus, trop fins, trop gros… et y compris dans des zones d’yeux qui sont riches en cellules génératrices!)
Lorsque je ne l’ai pas, j’utilise un simple cutter à 2€, et n’importe quel bout de bois plat pour couper comme un légume sur une planche à découper de cuisine… J’ai vite abandonné le greffoir que j’avais commencé par acheter. Lame trop épaisse. Je préfère les lames de cutter interchangeables. Ainsi j’ai réussi les greffes les plus délicates et ne me suis jamais blessé.
GREFFE « PENDULE »: Permet d’assembler un fin greffon sur un PG plus gros. Il bénéficie ainsi d’une vigueur accrue,
Détail coupe greffe pendule: dans la vidéo suivante, on voit mieux sur le PG (porte greffe), les 2 lignes de cambium révélées par l’incision au cutter dans l’aubier: Elles vont croiser et souder en 4 zones l’ovale de cambium coté biseau greffon. Le dos du greffon, légèrement épluché, se soudera aussi avec l’écorce du PG: https://www.fruitforestier.info/wp-content/uploads/2023/03/pendule-assemblage.mov
Vidéo suivante: ligature avec du ruban à greffer générique. Faudrait que je refasse la vidéo en tournant le rouleau autour de la plante statique, en situation réelle… Dans la vidéo suivante, j’ai coupé mon ruban en sciant un ‘anneau’ dans un grand rouleau de film spécial pour assembler les colis sur les palettes. J’en ai parfois coupé au couteau dans un rouleau de film alimentaire étirable, mais c’est plus fragile. Le parafilm ne suffit pas pour ligaturer, car il est mou et se dégrade avant que la soudure soit complète. Il est souvent pratique de commencer à ligaturer au parafilm, car il accroche sur le bois (le buddy tape présente le même avantage). Dans ce cas de parafilm, on repasse du ruban générique sur les coupes à assembler, pour renforcer la ligature. Par transparence on peut contrôler si les éléments à assembler sont en bonne position, éventuellement rectifier puis repasser du ruban autour pour stabiliser. buddy-tape comme ruban générique font office de ligature et de masticage. https://www.fruitforestier.info/wp-content/uploads/2023/03/ligaturer-pendule.mov
2. GREFFE EN GUEULE DE BROCHET: Lorsque les diamètres diffèrent davantage (greffon très fin comparé au PG) et que l’écorce souple se décolle facilement, en « brochet » on n’incise pas l’écorce du PG. En adoptant un angle plus pointu, on insère le greffon comme sur la 2ème vidéo suivante.
La coupe oblique du PG dans les greffes « pendule » et « gueule de brochet » est avantageuse pour la cicatrisation: Elle évite la nécrose constatée du coté opposé au greffon dans le cas d’une coupe perpendiculaire au PG. En cas de coupe oblique, la sève descendante irrigue tout le pourtour de la coupe, et nourrit la formation d’un bourrelet cicatriciel qui commence à refermer la coupe dès les premières semaines. Surtout lorsque l’angle de coupe est d’au moins 45°, dès qu’il commence à recouvrir tout le tour de la coupe oblique, ce bourrelet fait rapidement une structure solidaire de la greffe; qui empêche la greffe d’être arrachée par le vent.
SUR DES CHARPENTIèRES D’ARBRES ADULTES, une « couronne améliorée » peut etre préférée: Si le manque de souplesse de l’écorce du PG nécessite son incision. Pour la couronne classique, par greffon il est fait une seule incision verticale dans l’écorce du PG. Dans « ma » couronne améliorée, 2 incisions sont faites, écartées du diamètre du greffon. Le greffon est préparé comme pour les pendules et brochet, avec épluchage léger de son écorce. il est inséré entre le bois du PG et sa languette d’écorce. Attention, si le PG est incisé comme en couronne classique (1 seule incision), le greffon soudé des 2 cotés se trouve arraché par l’écorce du PG qui se déplace lorsque le PG grossit. La couronne est appréciée des débutants incertains de réussir à 100%, puisque sur le même tronc ou branche, on tente plusieurs greffes de rameaux. Puis, on peut choisir de ne garder qu’une greffe, et recouper le PG en diagonale ! on peut couper en diagonale dès le départ, même en posant plusieurs greffons: cela oblige à faire davantage de tours de ruban à greffer dans de multiples directions, ce qui remplace le masticage de la coupe du PG, et cela éloigne la greffe du haut de celle du bas, permettant leurs développements plus harmonieusement. En gagnant de la confiance, le greffeur expérimenté posera un seul greffon par branche ou 2…
cela peut faire peur de décapiter un bel arbre pour le surgreffer ainsi. mais les greffes y sont si vigoureuses que l’arbre retrouve vite sa hauteur initiale! En 1 an ou 2. Et les diamètres du PG et du greffon s’égalisent rapidement!
LIGATURE des gros diamètres : surtout pour les couronnes, il est important de serrer davantage les gros diamètres, avec un ruban assez costaud, éventuellement plus large et en tous cas en faisant de très nombreux tours (les succès en dépendent!). Et, en faisant une base qui s’accroche bien sur 10 ou 20 cm sous la coupe diagonale, en descendant largement plus bas au delà de la coupe en diagonale: pour pas retrouver le (sur)lendemain toute la ligature déchaussée, ayant glissé lentement au fil des heures ! Pour une meilleure accroche (pour que le ruban ne glisse pas vers la pointe), il est bon de faire quelques tours avec un rouleau de film alimentaire étirable, solidarisant les tours de ruban sous les greffes. J’évite le scotch d’électricien car son adhésif glisse tout doucement au fil des heures, je m’en suis aperçu en écrivant des noms au marqueur à cheval sur plusieurs tours de ce scotch. J’ai parfois utilisé des bandes de chambre à air de voiture (plus durables que celles de vélo), mais il faut alors chipoter au mastic (ou ruban transparent) autour des greffons.
3. LA GREFFE EN « ANGLAISE »: Lorsque les diamètres du PG et du greffon sont exactement identiques. c’est la seule à conseiller pour eriobotrya sur eriobotrya. Sur le cerisier et neflier par exemple, je greffe des diamètres identiques ou presque. (dans le cas du cerisier et prunier en mars, lorsque les bourgeons gonflent, et non pas lorsqu’il y a des feuilles contrairement aux autres espèces. le cerisier se greffe aussi à la chute des feuilles, ainsi qu’en hiver.)
« L’anglaise simple » est adaptée aux bois durs dont le fort diamètre n’offre pas la souplesse nécessaire à la réalisation d’une « anglaise compliquée ». Elle oblige à tenir et positionner le greffon en bonne position pendant que, d’une seule autre main, il faut ligaturer. Puis vérifier si un coté du greffon ne s’est pas soulevé, auquel cas il suffit de faire une ligature plus forte en tournant dans l’autre sens. Lorsque les biseaux sont parfaitement plans, les biseaux d’une longueur de 2cm donnent le plus de vigueur (plus ou moins selon le diamètre).
« L’anglaise compliquée » (AC) est adaptée aux bois souples et/ou fins, et offre beaucoup plus de surfaces de contacts entre cambiums. en vidéo:
Astuce sécurité: en incisant parallèlement au bois à 2 tiers du biseau, placer le pouce du bon coté du rameau pour que si le cutter glisse, il ne puisse pas rencontrer un doigt ni une main.
même si certaines parties incisées ne coincident pas parfaitement, il y a beaucoup de sufaces génératrices en contact et de bonnes réussites.
D/ APRES LES GREFFES
Dès ces greffes réalisées, il faut enlever toutes branches non greffées, et toutes repousses du PG, pour que poussent seulement les greffes, sinon les greffes vont être rejetées, faner, sécher.
il faut ébourgeonner: supprimer les bourgeons du PG sous les greffes, lorsqu’ils éclosent ou même avant. une fois par semaine le premier mois, puis encore chaque mois après que les greffes se mettent à pousser. puis par la suite 1 fois par an suffit.
Certaines associations exigent moins de contrôle: lorsque l’affinité est parfaite et que la variété greffée est + vigoureuse que le PG, la concurrence de branches du PG n’entrave pas le développement des greffes qui prennent quand même le dessus. Exemple: poirier sur poirier sauvage, aubépine mexicaine sur aubépine monogyne, …
E/ POURQUOI J’AIME MOINS les greffes en fente, couronne, à oeil et sur le coté:
La traditionnelle greffe en fente: en coupant le bois dur du PG en 2 parties, le greffon à 2 biseaux symétriques est inséré dans cette fente. La soudure est censée se faire à la pointe des biseaux du greffon, là où les cambiums coincident. Mais la rigidité du bois empêche d’appliquer fermement ces zones, car l’insertion du greffon écarte la fente. Pour pallier, les biseaux sont parfois faits longs, ce qui fait davantage de cicatrisation à faire avec des zones de contact réduites car le cambium est coupé perpendiculairement, son épaisseur est mince. Cette technique est plutôt utilisé pour certaines microgreffes herbacées dont les tissus ne sont pas assez fermes pour faire une micro-anglaise compliquée. Les cellules génératrices se trouvent dans toute l’épaisseur des brindilles juvéniles.
La greffe en couronne classique (non améliorée): on y place plusieurs greffons tout autour de la coupe perpendiculaire d’une grosse branche ou tronc. d’une part la coupe retient la pluie et met tres longtemps à se refermer, d’autre part les plusieurs branches se bousculent dans leurs développements. La soudure est pas aussi vite solide qu’en coupe oblique.
La greffe sur le coté, à oeil ou rameau, me faisait moins craindre de décapiter un plant alors qu’à mes débuts, je n’étais pas certain de réussir. Je conseille d’ailleurs de bien se renseigner des dates et techniques à adopter qui diffère pour chaque espèce, ce que je n’écris pas ici. Mais les greffes sur le coté réussissent moins souvent, sont plus longues à démarrer, souvent prennent un an de retard sur les greffes terminales. Elles demandent davantage de surveillance, car il y a un équilibre à trouver entre la conservation provisoire du PG au dessus de la greffe, et privilégier progressivement la dominance du greffon, en supprimant les pousses terminales (de PG) 1 semaine après greffe (ou même avant ça dépend du volume existant au dessus de la greffe), puis en ne gardant qu’environ 5 feuilles pendant 1 an, puis en recoupant au raz de la soudure (+ masticage). Attention avec les greffes à oeil et à rameau sur le coté, ne pas recouper trop vite au raz de la greffe, laisser un « chicot » pendant 1 an le temps que ça se développe et que la soudure ne se voie plus. puis mastiquer la coupe définitive. C’est plus ou moins important selon les espèces.
A oeil (chip et écussons): la pousse part latéralement, tandis que je préfère la greffe de rameaux qui se dirigent verticalement. Mais sur certaines espèces, une greffe à oeil se redresse vite verticalement, et s’agissant du cornus mas, c’est celle qui réussit le mieux (au collet en fin d’été).
Les variétés les plus précoces seraient « Cheikh M’hamed », « Ba-Makhlouf », en Algérie rouges à maturité dans la région du Touat (Adrar) généralement en juillet selon https://www.djazairess.com/fr/lemaghreb/4633
puis « El-Messaoudia », « El-Ouarglia » et « Ferrana »,
toutes pr exemple cueillies des palmeraies des ksour d’Ouayna, Timi, Ouled-Aïssa et Boufadi, limitrophes au chef lieu de la wilaya d’Adrar, selon aps.dz
si quelqu’un en trouve, il serait bienvenu qu’il se fasse connaitre 🙂
cette info est dûe à Benoit du site « acclimatons ».
Il existe en france des dattiers mais dont les fruits pas spécialement précoces n’ont pas le temps de mûrir avant l’hiver. par exemple à grau du roi, ainsi qu’à bellegarde près de nîmes.
Son potentiel de tolérance au froid est selon PFAF peut-être de l’ordre de -15°C, bien que les feuilles commencent à souffrir à -4°C.
L’index glycémique (IG) n’indique pas le taux (quantité) de sucre mais, expérimenté à quantité égale de sucre, la bonne utilisation qu’en fait notre organisme, qui garde avantageusement un niveau stable de sucre dans le sang lorsque l’IG est bas (colonne de gauche du tableau) … (suite des explications sous le tableau. Les fruits sont en bas du tableau)
Index glycémique bas 0 à 40 (préférable)
riz sauvage canadien brun 35, riz basmati complet 35 ou 50
carotte crue 16 (cuite: 49)
sucre** de coco, palme 35
Xylitol** (d’écorce de bouleau, E967) 7 à 15
Sorbitol** (de pruneau ou sorbier, E420) 9
Tagatose* (dérivé du lactose, E963 controversé) 7
pois cassés 22
haricots, lentilles 30
pois chiche, haricot blanc 35
Quinoa 35
patisson, courge 0 ??
brocoli cuit, chou fleur 15
salsifis, coeur palmier, artichaut crus ou cuits 15
Fruits et quelques autres aliments en comparaison.
Pour chercher un nom faire « ctrl+F » (ou « cmd+F » sur mac), puis écrire le mot recherché dans la fenetre qui s’ouvre, et cliquer pour le faire apparaitre surligné dans l’article.
il donne + d’énergie + longtemps, car il engendre moins de réaction hypoglycémique, moins de « pic » glycémique (Au contraire, un IG élevé = « pic » élevé = hyperglycémie élevée pendant 1 à 2H puis forte hypoglycémie = fatigue les heures suivantes).
Il y a bien entendu d’autres facteurs à prendre en considération: Par exemple:
Etant riches en vitamines, les fruits crus consommés seuls font une « détox » (par exemple grâce à la vit C qui permet au foie de produire du gluthation, et grâce aux pectines), et ne font pas prendre de graisse, même parmi ceux ayant un IG élevé (j’ai vu une personne perdre 10kg de graisse en faisant une cure de melon);
Les perturbations intestinales liées aux fruits au début d’une cure ou augmentation de consommation, Sont passagères quelques jours (ensuite tout se régule, surtout en cas de cure 100% fruits). Attention de prendre les fruits seuls, lorsque l’estomac est vide (sinon ils pourraient putréfier car leur temps de digestion est 15 minutes tandis que les aliments cuits peuvent demander plusieurs heures).
Pour ne pas poser le problème du « pic », les fruits peuvent être consommés plus souvent en plus petites quantités réparties sur toute la journée: il n’y a pas d’inconvénient de « grignotage » avec les fruits seuls, car la plupart sont digérés en 15 minutes.
La banane par exemple n’engendre pas chez moi le problème de réaction glycémique (après pic), pourtant son IG est « moyen ».
Chaque fruit possède une palette différente de sucres (pas seulement fructose). Et on trouve aussi de l’amidon dans quelques fruits: durian, arbre à pain, banane plantain.
Un sucre isolé pour être vendu en tant que tel est désavantageux par rapport à un aliment complet. Contrairement à sa source naturelle et crue, le sucre est l’un des plus grands vecteurs de désordres physiologiques, causant effets secondaires et (petites ou grosses) maladies. Aussi bien le sucre cristallisé, les polyols (sucres-alcool), sirops, etc, à consommer avec beaucoup de modération. Et le « sucre roux » est souvent du sucre blanc coloré au caramel. Mélasse et sucre brun (dont sucre de coco) sont moins raffinés, donc moins cariogènes, plus riches en micro-nutriments et en saveur.
Mais le fruit, tige ou légume entier est plus nutritif et bien meilleur à tous points de vue.
De plus, un grand nombre de fruits mûrs et légumes entiers sont alcalinisants ce qui est bon pour les os et évite rhumes, toux, et autres petits et gros désagréments. (alcalifiants = basifiants, c’est à dire avec un indice PRAL négatif, dont l’effet est certain puisqu’on mange facilement 1 ou plusieurs kg de fruits contrairement aux aromates dont l’indice est plus fortement négatif mais la quantité négligeable).
Faites vous conseiller par plusieurs médecins car chaque cas est unique et particulier, ces indications superficielles ne sauraient être prises comme un conseil individuel.
J’indique une fourchette des chiffres d’IG trouvés sur les liens que je cite, mais je dégage toute responsabilité en cas d’erreur, d’autant qu’un IG est parfois remis en cause d’une étude à l’autre, et varie en fonction de la maturité ou cuisson, temps de mastication, variété, …
dans mon tableau en bas de tableau je fais la liste des IG de fruits la plus complète à la date où je l’ai publiée, et de quelques autres aliments me paraissant pertinents ou souvent employés pour un apport de glucides.
