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comparaison index glycémique (IG) fruits

L’index glycémique (IG) n’est pas le taux (quantité) de sucre mais, expérimenté à quantité égale de sucre, l’indication que notre organisme peut ou non bien l’utiliser en gardant un niveau assez stable de sucre dans le sang (voir classement IG fruits tout en bas de cette page; fruits et quelques autres aliments en comparaison; pour chercher un nom faire « ctrl+F » sur mac, ).

Cet indice (IG) remplace avantageusement la notion floue de « sucre lent » (un aliment contenant de l’amidon n’est par exemple pas forcément un « sucre lent »)

Plus l’IG est bas, mieux c’est :

  • plus il est toléré par les diabétiques et
  • moins il se transforme en graisses, et
  • moins il engendre de « pic » (IG élevé = « pic » élevé = hyperglycémie élevée pendant 1 à 2H puis forte hypoglycémie = fatigue les heures suivantes).

Il y a bien entendu d’autres facteurs à prendre en considération: Par exemple:

  • Etant riches en vitamines, les fruits crus consommés seuls font une « détox » (par exemple grâce à la vit C qui permet au foie de produire du gluthation, et grâce aux pectines), et ne font pas prendre de graisse, même parmi ceux ayant un IG élevé (j’ai vu une personne perdre 10kg de graisse en faisant une cure de melon);
  • Les perturbations intestinales liées aux fruits au début d’une cure ou augmentation de consommation, Sont passagères quelques jours (ensuite tout se régule, surtout en cas de cure 100% fruits). Attention de prendre les fruits seuls, lorsque l’estomac est vide (sinon ils pourraient putréfier car leur temps de digestion est 15 minutes tandis que les aliments cuits peuvent demander plusieurs heures).
  • Pour ne pas poser le problème du « pic », les fruits peuvent être consommés plus souvent en plus petites quantités réparties sur toute la journée: il n’y a pas d’inconvénient de « grignotage » avec les fruits seuls, car la plupart sont digérés en 15 minutes.
  • La banane par exemple n’engendre pas chez moi le problème de réaction glycémique (après pic), pourtant son IG est « moyen ».
  • le cherimoya par exemple serait anti cancer: https://www.cherimoya.biologique.bio/ et serait riche en protéines et omégas3 http://fruitforestier.info/de-la-chasse-aux-proteines-vegetales/

Chaque fruit possède une palette différente de sucres (pas seulement fructose). Et on trouve aussi de l’amidon dans quelques fruits: durian, arbre à  pain, banane plantain.

Un sucre isolé pour être vendu en tant que tel est désavantageux par rapport à un aliment complet. Contrairement à sa source naturelle et crue, le sucre est l’un des plus grands vecteurs de désordres physiologiques, causant effets secondaires et (petites ou grosses) maladies. Aussi bien le sucre cristallisé,  les polyols (sucres-alcool), sirops, etc, à consommer avec beaucoup de modération. Et le « sucre roux » est souvent du sucre blanc coloré au caramel. Mélasse et sucre brun sont moins raffinés, donc moins cariogènes, plus riches en micro-nutriments et en saveur.

Mais le fruit, tige ou légume entier est plus nutritif et bien meilleur à tous points de vue.

De plus, un grand nombre de fruits mûrs et légumes entiers sont alcalinisants ce qui est bon pour les os et évite rhumes, toux, et autres petits et gros désagréments. (alcalifiants = basifiants, c’est à dire avec un indice PRAL négatif, dont l’effet est certain puisqu’on mange facilement 1 ou plusieurs kg de fruits contrairement aux aromates dont l’indice est plus fortement négatif mais la quantité négligeable).

Au contraire, le sucre blanc n’est pas alcalinisant.  Viandes, poissons, laitages, et céréales sont acidifiants.

Faites vous conseiller par plusieurs médecins car chaque cas est unique et particulier, ces indications superficielles ne sauraient être prises comme un conseil individuel.

J’indique une fourchette des chiffres d’IG trouvés sur les liens que je cite, mais je dégage toute responsabilité en cas d’erreur, d’autant qu’un IG est parfois remis en cause d’une étude à  l’autre, et varie en fonction de la maturité ou cuisson, temps de mastication, variété, …

dans mon tableau en bas de page je fais la liste des IG de fruits la plus complète, et de quelques autres aliments me paraissant pertinents ou souvent employés pour un apport de glucides.

http://www.diabete.fr/balance-glycemique/files/IG_FINAL.pdf

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques

https://docteurbonnebouffe.com/meilleurs-fruits-index-glycemique-bas/

https://www.personal-sport-trainer.com/blog/aliments-ig-bas/

https://www.lanutrition.fr/artichaut-cuit

https://www.lanutrition.fr/kaki

https://www.webnat.com/articles/Glycemix.asp

http://www.lasantedanslassiette.com/au-menu/articles/alternatives-sucre.html

http://quetegourmande.canalblog.com/archives/2013/01/05/26080419.html

http://veganbio.typepad.com/veg_anbio/2009/06/le-durian-un-fruit-%C3%A9tonnant-reportage-photos-.html

https://books.google.fr/books?id=A0-wAgAAQBAJ&pg=PA6&lpg=PA6&dq=index+glyc%C3%A9mique+durian&source=bl&ots=-v6njBrFjl&sig=rWtFS4HagjRbqXm_fobmADzFZqk&hl=fr&sa=X&ved=0ahUKEwj74PuG4JbXAhWKL1AKHQFnCMQQ6AEIWTAI#v=onepage&q=index%20glyc%C3%A9mique%20durian&f=false

http://www.madame-coquille.com/index-glycemique/

http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/index-et-charge-glycemiques-de-75-aliments-2377

http://dianantes.free.fr/aliments/diabete-aliments-fruit-dattes.html

Méfiez-vous du sucre de coco

Index glycémique bas 0 à 40

(préférable)

riz sauvage canadien brun 35, riz basmati complet 35 ou 50

carotte crue 16 (cuite: 49)

sucre** de coco, palme 35

Xylitol** (d’écorce de bouleau, E967) 7 à 15

Sorbitol** (de pruneau ou sorbier, E420) 9

Tagatose* (dérivé du lactose, E963 controversé) 7

pois cassés 22

haricots, lentilles 30

pois chiche, haricot blanc 35

Quinoa 35

patisson, courge 0 ??

brocoli cuit, chou fleur 15

salsifis, coeur palmier, artichaut crus ou cuits 15

Stevia* (controversé 0 calorie): 0

Pain d’essène 35

igname 37 ou 15

 

Index glycémique (IG) moyen

 

cereales complètes 40 à 70

carotte cuite 49 (crue: 16)

riz brun complet 50

betterave rouge cuite 64

patate douce 46 (au four), 50 à 61

topinambour 52

chayotte 50

manioc, yucca 55

Fève, Chataigne (graine, amidon) 60

Sarrasin, Fonio 50

navet bouilli 50

IG élevé 65 à 110

 

riz blanc* 70 à 85, riz collant 90

farine de riz blanc*  95

pain blanc* 70 à 90

sucre* 70 à 105,

miel** d’acacia 35, miel de fleurs 80

sirop d’erable** 65

sirop** d’agave 25, ou 55 à 90 selon procédé de fabrication

sirop* de blé, riz ou mais: 100 à 110

Bière** 110 ou 66?

pomme de terre vapeur avec peau 65

frites, potiron, rutabaga 75

pomme de terre en puree 80

panais 85

** modérément

  • * à éviter
Cherimoya, corossol, guanabana 35

Durian, lucuma 24 à 49

Figue 38

Nèfle du japon 28

Fruits rouges (framboise, fraise) 25

mure, myrtille, 25 ou 50

myrtille 28

Cerises 63 ou 22 ? 25 selon 3ème et 4ème source

Cassis 15

Groseille 15 ou 25 ?

concombre, poivron 15

fruit de la passion, tomate 30

Jujube 35

Grenade 35 ou 53

mandarines, clementines 30

Oranges 42

Pamplemousse 25

Pomme, et pomme séchée 35 à 38

poire 30 à 38

jus pomme cuit 44

peche 42

prune 35 à 40

Pruneaux 29, 40 ou 50 ?

Abricots secs 30

noix coco fraiche 35 à 45

Avocat 10

Abricots 57

kaki 50 à 63

Mangue 50, 51 à 60

Litchi frais sans sirop ! 50 à 55

Melon 67 à 72

Papaye 55, 56 à 59

Goyave 63

Banane bien mûre 65

Banane pas trop mûre (moins digeste) 52

Kiwi 53 ou 58 ?

Figues séchées 61

Raisin (cultivé) 45 ou 53

Raisins secs 64

Ananas 59

jus d’ananas 46

jus de canneberge 58

Melon, pastèque 72

Datte 70 à 100 ou 50 à 75

2 commentaires

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